7 Consejos Para Conciliar El Sueño Fácil y Rápido

Talvez en algún momento de tu vida no has podido dormir bien durante varios meses.  Seguro tienes esa sensación en tu cabeza de que no es capaz de detenerse y sigue dando vueltas en un bucle de pensamientos persistentes y repetitivos. Pero ese problema se terminó, ya que has encontrado 7 consejos para conciliar el sueño fácil y rápido.

La razón por la que no puedes dormirte rápidamente probablemente sea por el estrésel trabajola escuela los problemas de saludlos problemas financieros o familiares, que mantiene tu mente activa por la nochelo que dificulta el sueño.

Índice De Contenidos

    7 Consejos Para Conciliar El Sueño

    Consejos Para Conciliar El Sueño
    Consejos Para Conciliar El Sueño

    Todo el mundo puede tener un período en donde no puede conciliar el sueño. Y, sobre todo, hay muchos trucos y técnicas científicamente comprobadas que pueden ayudarte a dormir mejor.

    1. Mejora el ambiente de tu dormitorio

    Para poder conciliar el sueño sin tener problemas, tienes que tener en cuenta que debes tener un dormitorio acondicionado. Talvez pensarás que tu habitación no es el causante de tus desvelos pero sí lo son y tú no te has dado de cuenta.

    La mayoría de la gente duerme mejor cuando la temperatura de la habitación es fresca, digamos alrededor de unos 20 grados. Un pequeño truco que debes usar para dormir mejor, es apagar el radiador del dormitorio y luego agrega una manta pesada en tu cama.  ¡El frescor de la habitación y el calor dentro de la cama te ayudara a dormir mejor!

    En general, también es importante que la habitación sea oscura, así que cierra la persiana o, si no la tienes ya, pon cortinas en la ventana. También muchas investigaciones han demostrado que la exposición a las luces azules de los dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles) reducen tu capacidad para dormir rápidamente.

    2. Usa la habitación solo para dormir (o para intimidad con tu pareja)

    Una de las peores cosas que puedes hacer para sabotear tu sueño es usar el dormitorio para otras actividades que no estén relacionadas con el sueño (o la intimidad con tu pareja).  Es importante que cuando entres en la habitación tu mente asocie esa habitación con el hecho de que pronto será hora de dormir.

    Esto significa que debes evitar el uso de dispositivos electrónicos  en la habitación en  lugar de matarse por usarlos. Ya que estamos en el tema de los dispositivos electrónicos, otro regalo que puedes hacerte es dejar de usar tu smartphone como despertador y reemplazarlo por un despertador analógico. Esto te permite mantenerte tu teléfono móvil en otra habitación y no solo facilita el sueño, sino que también reduce tu adicción a los teléfonos inteligentes por la noche y por la mañana tan pronto como te despiertes, Revisar Twitter a las 4.17 a.m. no te ayudará a dormirte.

    3. Crea un ritual

    Ser capaz de ralentizar la mente es un factor clave para dormir rápidamente.  Intenta crear un ritual nocturno propio que se repita todas las noches antes de ir a la cama.

    Tu ritual puede consistir simplemente en una de estas cosas o una combinación de ellas:

    • Lee unas cuantas páginas de un libro (posiblemente no sea la última novela de tu serie favorita, que puede mantenerte pegado a la historia hasta que te dé sueño)
    • Haz una meditación (por ejemplo, con la aplicación Clarity App)
    • Toma una ducha caliente
    • Escucha música lenta y relajante (esta lista de reproducción de Spotify es genial)
    • Tu ritual puede durar desde 10 minutos, hasta un máximo de una hora, lo importante es que nuestro cuerpo sea capaz de saber cada noche lo que le espera y asociar esa actividad con el siguiente sueño.

    4. Escribe tus preocupaciones

    Si es un período en el que tienes problemas para dormir, probablemente es porque tienes pensamientos y preocupaciones recurrentes que no te permite relajarte y tu mente sigue repitiéndolos porque tiene miedo de olvidarlos, En este sentido una técnica muy útil es tomarlo esto en serio e intentar anotar en un cuaderno lo que te molesta.

    Escribe tus preocupaciones
    Escribe tus preocupaciones

    Cuando escribas estas cosas para cada uno, intenta tener una mente local si es algo con lo que ya estás lidiando o si es algo con lo que no has lidiado todavía.  Esto tiende a aliviar tu mente de que estará más tranquila de que no está perdiendo piezas y así dejará de repetirte los mismos pensamientos cuando quieras dormirte.

    Si necesitas un punto de partida, intenta responder a esta pregunta: ¿Cuáles son las cosas que suelen venir a la mente por la noche cuando estoy en la cama? Puedes intentar hacer este ejercicio por la noche o más temprano en el día.  Pero evita hacerlo cuando ya estás en la cama, deja un tiempo antes para separarte de esos pensamientos.

    5. Manuscribe tus sueños en un diario

    Si eres de tipo analítico, otra cosa que puedes intentar es llevar un diario de sueño un cuaderno en el que cada día escribes, a qué hora que te fuiste a la cama la noche anterior, cuánto tiempo tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste, a qué hora te despertaste por la mañana y cómo dormiste.

    También puedes escribir lo que comiste la noche anterior, las actividades que hiciste por la noche, cuánto ejercicio hiciste el día anterior.  Llevar un registro de estas cosas te ayuda a ver los patrones repetitivos, qué cosas dañinas evitar y, en general, aprender los mecanismos ocultos de tu cuerpo y tu mente.

    6. Usa el método (4-7-8)

    Cuando estás estresado o ansioso, la cantidad de adrenalina en el torrente sanguíneo aumenta y tu respiración se vuelve más rápida y superficial.  Este ejercicio funcionará como un sedante: al ralentizar conscientemente la respiración, también te ralentiza el ritmo del corazón y al mismo tiempo te calma la mente, simplemente haciendo que se concentre en la respiración.

    El resultado es que todo tu cuerpo se relaja.  Durante su investigación, el Dr. Weil descubrió que este método es en realidad bien conocido por los yoguis indios durante siglos, que lo utilizan durante la meditación para lograr un estado de relajación completa.

    Así es como funciona:

    • Coloca la punta de tu lengua contra las encías de tu arco dental frontal superior y déjela ahí mientras dure el ejercicio.
    • Libera todo el aire de la boca.
    • Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz, contando hasta 4.
    • Aguanta la respiración contando hasta 7
    • Exhala completamente fuera de tu boca haciendo ruido y contando hasta 8
    • Repita para un total de 4 ciclos de respiración
    • También es fácil de recordar: 4 - 7 - 8
    • 4 segundos de inhalación, 7 segundos de retención de la respiración, 8 segundos de exhalación.

    Es verdad, dije que no trajeras la tecnología al dormitorio, pero a veces se puede hacer una excepción... sí es solo para escuchar. Puedes probar un audio libro aburrido, con un volumen lo suficientemente alto para ser comprensible pero no demasiado alto para mantenerte despierto.  Te distraerá de tus pensamientos.

    7.  Calienta tus pies

    Mantener los pies calientes es un factor científicamente comprobado para ayudar a dormir rápidamente. Puedes ponerte calcetines o puedes poner una bolsa de agua caliente a los pies de la cama. Si por el contrario este consejo no te funciona, intenta levantarte, cambiarte de habitación o hacer algo más como leer un libro o ver película. Quizás pases una hora leyendo, después finalmente encuentres el sueño que no tenía antes. Si con estos 7 consejos para conciliar el sueño, no logras el objetivo es recomendable que consultes con un especialista.

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