5 Métodos para bajar la tensión alta (Hipertensión)

La hipertensión, comúnmente conocida como presión arterial alta, afecta a un tercio de todos los adultos en los Estados Unidos, y menos de la mitad de las personas con presión arterial alta la tienen bajo control. La presión arterial alta puede causar problemas de salud graves sin mostrar signos de advertencia. La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a reducir naturalmente tu presión arterial. Conoce algunos de los mejores métodos para bajar la tensión alta.

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    5 Métodos para bajar la tensión alta (Hipertensión)

    Ahora conocerás algunos de los mejores métodos para bajar la tensión alta.

    1. Disfruta de una actividad física regular

    No es un secreto que la actividad física regular hace bien al cuerpo. El ejercicio no solo ayuda a controlar la presión arterial alta, sino que también ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el nivel de estrés.

    Disfruta de una actividad física regular
    Disfruta de una actividad física regular

    "Trata de hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida", dice el Dr. Craft. Aunque cualquier tipo de actividad aeróbica (caminar, trotar, bailar) le hace bien al corazón, trate de encontrar algo que le guste hacer. Esto hará que sea más fácil comprometerse con una rutina regular y lo motivará a levantarse y moverse.

    2. Come menos sal

    La mayoría de la gente come demasiada sal sin darse cuenta. La Asociación Americana del Corazón estima que el americano medio come unos 3.400 mg de sodio al día. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada es de 2.300 mg, con un límite ideal de menos de 1.500 mg por día, especialmente para los que tienen presión arterial alta.

    Para disminuir el sodio en tu dieta, prueba estos consejos:

    Lee las etiquetas de los alimentos. Busca las versiones "baja en sal" o "baja en sodio" de los alimentos y bebidas que normalmente compras.

    Come menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. Casi el 80 por ciento del sodio que comemos proviene de alimentos procesados, preenvasados y de restaurantes.

    Solo una cucharadita de sal contiene 2.300 mg de sodio. Usa sustitutos de la sal como especias, ajo, hierbas y otros condimentos en lugar de toda o parte de la sal para añadir sabor a tu comida. Solo una cucharadita de sal contiene 2.300 mg de sodio.

    3. Añade más potasio a tu dieta

    El potasio no solo ayuda a regular la frecuencia cardíaca, sino que también puede reducir los efectos del sodio en el cuerpo.

    "El potasio ayuda a su cuerpo a deshacerse del sodio y también alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial". La forma más eficaz de aumentar la ingesta de potasio es ajustando la dieta, en lugar de tomar suplementos. Los alimentos ricos en potasio incluyen:

    • Frutas como plátanos, melones, naranjas, albaricoques, aguacates y tomates.
    • Leche, yogurt y queso crema.
    • Vegetales de hoja verde, papas y batatas
    • Atun y Salmon
    • Frijoles
    • Nueces y semillas

    Si bien la incorporación de estos alimentos en tu dieta puede mejorar la salud del corazón, es importante que hables con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti. Además, si tienes una enfermedad renal importante, debes evitar consumir demasiado potasio, porque tus riñones no pueden eliminarlo.

    4. Limita tu consumo de alcohol

    Algunas investigaciones demuestran que beber alcohol con moderación puede beneficiar al corazón. Sin embargo, demasiado alcohol consumido de una sola vez puede causar un repentino aumento de la presión arterial.

    "Controlar el consumo de alcohol es muy importante. Las bebidas alcohólicas pueden contener cantidades significativas de calorías y azúcar, lo que puede contribuir al aumento de la grasa corporal y al aumento de peso - ambos son factores que pueden conducir a una mayor presión arterial con el tiempo".

    La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres limiten su consumo de alcohol a dos tragos por día para los hombres y las mujeres limiten su consumo de alcohol a un trago por día. Una bebida es una cerveza de 12 onzas, 4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor de 80 grados o 1 onza de licor de 100 grados. Si actualmente estás tomando medicamentos para tratar la hipertensión, debes tener especialmente en cuenta tu consumo de alcohol. "Además del efecto sobre la presión arterial, el alcohol también puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial".

    5. Encuentra maneras de reducir tu estrés

    Este es uno de los mejores métodos para bajar la tensión alta. Todos tenemos estrés en nuestra vida diaria - un pinchazo en medio de la hora punta, un plazo inminente en el trabajo - que puede causar un aumento temporal de la presión arterial. En la mayoría de los casos, una vez que la situación estresante se resuelve, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea vuelven a la normalidad.

    Sin embargo, el estrés crónico puede ponerle en riesgo de una variedad de problemas de salud a largo plazo, incluyendo presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. El estrés también puede aumentar tus niveles de presión sanguínea si tus mecanismos de afrontamiento implican comer alimentos no saludables, beber alcohol o fumar.

    Aunque es imposible eliminar todos los factores de estrés de tu vida, aprender a afrontarlos de una forma más saludable puede tener un impacto positivo en tu salud y bienestar, lo que a su vez puede reducir tu presión arterial.

    Otros métodos para ayudar a aliviar o tratar el estrés incluyen:

    Reestructurar tu mentalidad.

    Concéntrate en las cosas que puedes controlar, en vez de preocuparte por situaciones que no están en tus manos. Muchas veces, nuestras ansiedades provienen del "qué pasaría si"... Poner esos pensamientos en perspectiva y recordarse a sí mismo que debe estar presente puede ayudar a calmar esas preocupaciones.

    Evita los desencadenantes del estrés.

    Trata de evitar ponerte en situaciones estresantes innecesarias. Por ejemplo, intenta salir del trabajo unos minutos antes para evitar el tráfico en las horas punta.

    Practica la gratitud.

    Reconocer todos los aspectos positivos de nuestras vidas a menudo ayuda a cambiar el enfoque de lo que queremos o de lo que nos falta. Además, expresar externamente la gratitud a los demás también puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés.

    Tómate un tiempo para relajarte y disfrutar.

    Dedica tiempo a las cosas que te dan alegría. Ya sea comer una buena comida, pasar tiempo con los seres queridos o escuchar un podcast interesante en tu viaje, encuentra tiempo para incorporar pequeños momentos de disfrute a lo largo del día.

    Es importante tener en cuenta que si tienes hipertensión prolongada, tu tratamiento puede requerir tanto cambios saludables de estilo de vida como estos, junto con cuidados y medicamentos según lo prescrito por tu médico.

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